Sportvoeding
Alles wat je moet weten over sportvoeding, lees het hier!
In de sportwereld draait alles om uithoudingsvermogen, het zwaarder kunnen liften en het opbouwen van spiermassa. Hierbij is het dus belangrijk om vaak in de gym te staan. Het belangrijkste onderdeel om de opbouw van spiermassa te realiseren wordt vaak vergeten of onderschat, namelijk voeding. Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden hoe belangrijk voeding is tijdens het opbouwen van spiermassa. In deze blog hebben we het over de belangrijkste macro’s voor en na het sporten en wat recept inspiratie.
Voordat je gaat sporten heb je energie nodig. Koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron. Eet dus ongeveer 2 uur voordat je gaat sporten een koolhydraatrijke maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je hoog in je energie zit, waardoor je dus beter kunt presteren. Als je gaat sporten verbrandt je lichaam als eerste koolhydraten. Het is daarom belangrijk om ook na het sporten je koolhydraten aan te vullen. Koolhydraten zijn dus niet alleen belangrijk vóór het sporten, maar ook erna.
Zoals in de blog over eiwitten is verteld, zorgen eiwitten voor het herstellen van de spieren. Tijdens het uitvoeren van krachttraining komen er scheurtjes in de spieren die je met eiwitten kunt herstellen. Zodra die scheurtjes zijn hersteld, kunnen de spieren groeien. Het is daarom van belang om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport om je spieren te onderhouden. De perfecte maaltijd na het sporten bestaat dus voor het grootste deel uit eiwitten en koolhydraten.
Vetten heb je niet per se nodig als het om sporten gaat. Let op, als het om sporten gaat! Je hebt vetten wel nodig in je dagelijkse voeding. Vetten leveren energie, maar het duurt erg lang voordat je daar profijt van hebt, want de omzetting van vetten duren erg lang. Koolhydraten daarentegen leveren in een korte tijd energie, omdat deze snel kunnen worden omgezet in energie. Als je voor je workout een vetrijke maaltijd gaat eten dan gaat dat ten koste van de hoeveelheid koolhydraten in die maaltijd.
Genoeg energie (calorieën) is ontzettend belangrijk voor het behalen van je doelen. Zonder genoeg eiwitten en calorieën ga jij weinig spieren kunnen opbouwen. Sterker nog, je kunt zelfs spiermassa verliezen. Als jij in een calorietekort zit, dan moet jouw lichaam de energie die het tekort komt ergens vandaan halen. Dit blijft eerst bij vetten, maar om aan die eiwitten te komen, gaat het lichaam spiereiwit gebruiken, waardoor je spiermassa afneemt.
Bananenpannenkoekjes
De banaan en havermout leveren lekker veel koolhydraten, zodat je genoeg energie hebt om aan je training te beginnen.
Boterhammen, wraps, pitabroodjes
In volkoren producten zitten koolhydraten. Boterhammen, wraps of pitabroodjes zijn daarom goede koolhydraatrijke maaltijden. Je kunt hier veel in variëren met beleg. Denk aan hummus met kipfilet, paprika, avocado en veldsla. Ook kun je het beleggen met pesto en serranoham. Je kunt er van alles op doen wat je lekker vindt.
Havermoutpap
Dit is echt een powermaaltijd. Het levert veel koolhydraten en in combinatie met een schepje eiwitpoeder is het ook een goede maaltijd voor na je training. Alleen havermout met melk is een beetje kaal, dus je kan er wat kaneel doorheen doen of wat koek- en speculaaskruiden. En voeg er om het af te maken wat fruit naar keuze aan toe, bijvoorbeeld blauwe bessen, appel, banaan, frambozen met een topping van pindakaas.
Kwarkbowl
Met deze maaltijd kun je enorm veel variëren. Pak dus een schaal met kwark (goed op het eiwitgehalte letten en vergelijken in de supermarkt), doe er wat fruit in en eventueel wat noten. Op deze manier heb je kwark en noten voor de eiwitten en fruit voor het aanvullen van de koolhydraten.
Toast met ei
Ook kun je boterhammen roosteren en daar een gekookt of gebakken ei op doen. Je kan dit nog combineren met kipfilet of een ander soort eiwitrijk beleg.
Salade
De zomer komt eraan en wat is er nou lekkerder dan een zomerse salade? Een rijkgevulde salade is ook een goede maaltijd om aan je eiwitten te komen. Maak bijvoorbeeld een pastasalade met kip en wat groente naar voorkeur. Vis levert ook veel eiwit, dus garnalen of zalm toevoegen aan de salade is ook een goede optie.
Wil je nou geen hele maaltijd eten na het sporten? Een eiwitshake is en super goede optie om snel aan je eiwitten te komen, zodat je spieren kunnen herstellen. We hebben deze bij Fitland in verschillende smaken. Eentje proberen? Bestel het gewoon bij de receptie en ze maken een shake voor je!
Nog een optie zijn volkoren crackers met bijvoorbeeld kipfilet of gerookte zalm. Deze kan je nog toppen met groentes naar keuze. Je kan er dus helemaal je eigen feestje van maken.
Genoeg mogelijkheden dus om aan je eiwitten en koolhydraten te komen. Dit gaat echt over maaltijden voor en na het sporten. Let dus op dat je diezelfde dag nog wel aan je vetten komt, want ook die blijven belangrijk voor andere processen in je lichaam. En nogmaals, eet genoeg! Je onderschat heel snel hoeveel calorieën je eigenlijk nodig hebt als sporten. Weet je niet hoe je dat globaal kunt berekenen? Lees dan de blog over de energiebehoefte. Daarin staan verschillende formules dus je kunt gebruiken. Ze lijken heel ingewikkeld, maar je hoeft ze alleen maar in te vullen op je rekenmachine.
Meld je aan voor de nieuwsbrief