Hoe wordt vitamine B12 opgenomen? 

Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt onder andere door het maagzuur het eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan een ander eiwit: de ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat gebeurt aan het einde van de dunne darm. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op.

Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. ’Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.  

In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?

Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.

Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.

Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke producten voor omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken op die manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op. Het is daarom belangrijk dat we vitamine B12 via de voeding binnenkrijgen. Dieren nemen de vitamine B12 die wordt gemaakt namelijk wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt.

Hoe herken je een vitamine B12-tekort? 

Zoals is genoemd zorgt vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort leidt dan automatisch tot bloedarmoede. Hierdoor kun je last hebben van bijvoorbeeld moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen.

Een tekort aan vitamine B12 komt zelden voor, mede omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan is dat pas na een tijdje merkbaar. Vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op. Raadpleeg altijd je huisarts als je denkt dat je een vitamine B12-tekort hebt. 

Alcohol zorgt ervoor dat vitamine B12 minder goed in je bloed komt. Drink je elke dag te veel alcohol? En eet je weinig? Dan is de kans groter dat je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt. Ook als je vaak en veel lachgas gebruikt, dan werkt vitamine B12 misschien niet meer bij jou.

Door medicijnen kun je ook te weinig vitamine B12 in je bloed te krijgen, bijvoorbeeld door maagzuur-remmers, zoals omeprazol. Deze medicijnen zorgen voor minder maagzuur. Maagzuur is nodig om vitamine B12 vanuit de darmen naar het bloed te laten gaan. Veel minder maagzuur betekent dus dat er minder vitamine B12 in je bloed komt. Ook door Metformine, een medicijn voor diabetes.

Tot slot kan er een tekort ontstaan door een ziekte van de maag of darmen, zoals een ontsteking van de binnenkant van de maag. Hierdoor maakt je maag ook veel minder maagzuur. Ook een darmziekte, zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa zorgen ervoor dat er een tekort van vitamine B12 kan ontstaan.

Veganisten

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12 om er voldoende van binnen te krijgen.

Het gebruik van vitamine B12- supplementen is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Als je geen advies krijgt een vitamine B12- supplement te slikken maar wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Deze informatie vind je op het etiket. In het geval van vitamine B12 neem je dus niet meer dan 2,8 microgram per dag via een supplement.

De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Wil jij nagaan hoeveel vitamine B12 jij binnenkrijgt? Dat kan met De Eetmeter app. Je kunt hier je voeding invoeren en dan vervolgens alle micronutriënten en macronutriënten zien die je op een dag binnenkrijgt.