Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

Of je nu voor een halve marathon traint of een powerlifter of bodybuilder bent; niet trainen of (té) weinig heeft effect op je spieren.Hoe snel gaat het verlies van spiermassa eigenlijk? Je lichaam past zich continue aan. Train je veel, dan reageert je lichaam hierop door meer spiermassa aan te maken, maar als je stopt met trainen is die opbouwde spiermassa niet meer nodig.

• Na 1 week In de eerste week zullen je spieren zich tijdens het wandelen, fietsen en traplopen nog steeds nodig voelen en verlies je niets. Mocht je ziek worden en je bed niet uitkomen, of op de bank de hele dag gamen dan gaat het hard; het kan dan al oplopen tot 1,5 kg per week.
   
• Na 2 weken Begint het proces van verlies langzaam op gang te komen. Gelukkig is het nog zo minimaal dat je nog in shape bent.
   
• Na 3 weken Je lichaam begint zich aan te passen aan je nieuwe ritme zonder krachttraining/fitness/groepsles. Je kracht neemt af en het verlies van spiermassa kan oplopen tot 10%; nog geen drastische afname, maar dit verschilt per persoon en leeftijd.

Maar hoe snel ben je dan weer in vorm en bestaat er zoiets als ‘spiergeheugen’?

Gemiddeld hebben jonge gezonde mensen na een maand niet trainen ongeveer zes weken nodig om de verloren spiermassa weer op te bouwen. Bij ouderen ligt het aantal weken hoger. Ook na een lange(re) periode niet trainen bouwt een sporter sneller conditie/spierkracht/spiermassa op dan een ongetraind iemand. Hoe kan dit? Daarvoor zullen we even moeten kijken naar wat er precies in je cellen gebeurt wanneer je spierweefsel opbouwt. Spiercellen zijn de enige soort cellen in je lichaam met meerdere celkernen, en deze kernen maken spiereiwitten aan die ervoor zorgen dat de spiermassa toeneemt wanneer je traint. Als je heel intensief traint en de kernen niet meer genoeg eiwitten kunnen vormen, zorgen zogenaamde satellietcellen ervoor dat spiercellen extra celkernen krijgen, waardoor ze nog sneller kunnen groeien. Hierdoor krijg je meer spierweefsel en kweek je de welbekende spiercellen.

Wanneer je stopt met trainen, neemt de grootte van de spieren weer af, maar recent onderzoek)** laat zien dat het aantal celkernen tot zeker een paar jaar gelijk blijft. Dus ervaren sporters die na een rustperiode weer gaan trainen hebben al een voorsprong, omdat ze die extra celkernen hebben. Ze hoeven niet, zoals beginnende sporters, eerst die opbouw te doorlopen. Spiergeheugen zorgt er dus voor dat je lichaam niet helemaal terugvalt naar het oude niveau van toen je nog niet trainde. Je hoeft er minder lang over hoeft te doen om weer in shape te komen. Blijf tijdens bijv. vakanties zo actief mogelijk (wandelen, fietsen etc) met minimaal 1x per week een (thuis)training om het verlies van conditie/spiermassa te beperken. Op Facebook en Instagram worden dagelijks trainingen, tips over techniek etc. gepost om je hierbij te helpen en bij Fitland zelf kun je (als je abonnement gewoon door loopt) een buitentraining van 25 minuten volgen die ook dagelijks wisselt.

*("Als je ongeveer een negende van je normale trainingsvolume doet, kun je het grootste deel van je vorm behouden", zegt krachttrainingsdeskundige Sander Kers van Diamond Training en informatieplatform Geen sterke verhalen.) ** In de studie van de Noorse wetenschapper Gundersen in 2011, gepubliceerd op de online versie van Proceedings of the National Academy of Science werd aangetoond dat er inderdaad nieuwe celkernen komen, maar dat deze niet verdwijnen. Door nieuwe technieken, waaronder in vivo imaging werden de spiercellen van muizen bekeken nadat deze getraind werden door onder andere elektrische stimulatie van de spieren