Iedereen kent cafeïne omdat het in koffie zit. Ook zit er cafeïne in thee, energydranken, cola, chocola en chocolademelk. Cafeïne kan in kleine hoeveelheden je alertheid en concentratie verhogen en je sportprestaties verbeteren. Te veel cafeïne kan negatieve effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. De effecten van cafeïne verschillen per persoon.

Hoeveel cafeïne op een dag?

1 kopje koffie van ongeveer 125 ml bevat 60 mg cafeïne. In een kop zwarte thee zit ongeveer 30 mg cafeïne. Voor een gemiddelde volwassene is het veilig om maximaal 400 mg cafeïne per dag te drinken. Bij mensen met hypertensie (verhoogde bloeddruk) wordt geadviseerd om zich echt aan dit maximum te houden, omdat cafeïne de bloeddruk nog sterker kan verhogen en dit heeft weer negatieve gezondheidseffecten (zie blog cholesterol en bloeddruk).

Voor zwangere vrouwen worden er geen negatieve gevolgen verwacht als er niet meer dan 200 mg cafeïne wordt gedronken. Dit is omdat de cafeïne makkelijk door de placenta kan en dus bij het ongeboren kind terecht komt. Op deze manier wordt het langdurig blootgesteld aan cafeïne. Daarnaast kunnen ongeboren kinderen cafeïne nog niet zelf afbreken in het lichaam. Een hogere inname van 200 mg cafeïne op een dag kan groeiproblemen veroorzaken bij het ongeboren kind en er is zelfs een kans op een miskraam.

Er wordt aanbevolen:

  • Niet meer dan 6 kopjes zwarte of groene thee
  • Niet meer dan 2 kopjes koffie
  • Niet meer dan 2 blikjes energydrank

Hetzelfde geldt voor vrouwen die borstvoeding geven.

Voor kinderen geldt een maximum van 3 mg per kilogram lichaamsgewicht.

Gezondheid

In tegenstelling tot de koolhydraten, vetten en eiwitten levert cafeïne geen energie in de vorm van calorieën. Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen.

Cafeïne heeft in bepaalde opzichten effect op de gezondheid van het lichaam. 

Inname van cafeïne vanaf 80 mg per keer verhoogt bij bijna alle volwassenen tijdelijk de bloeddruk. Dit gebeurt in de meeste gevallen 30 minuten na inname en bereikt na 60-90 minuten zijn piek. De bloeddrukstijging verschilt per persoon, en is ook afhankelijk van hoeveel cafeïne iemand normaal gesproken binnenkrijgt.

In veel ‘afslankproducten’ zit cafeïne. Hier is onvoldoende bewijs van om te weten of cafeïne het energieverbruik verhoogt, de vetverbranding stimuleert en dat je hierdoor dus afvalt.

Cafeïne en sportprestaties

In 2011 is er geconcludeerd dat cafeïne de duurprestaties en het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Ook kan het de zwaarte van de inspanning voor het gevoel verlaagd worden. Cafeïne kan de sportprestaties dus verbeteren. Dit geldt vooral voor hardlopen, zwemmen, roeien en fietsen. Hoeveel de prestaties verbeteren verschilt per persoon. De omzetting van cafeïne kan namelijk genetisch zijn. Ook speelt de hoeveelheid cafeïne die normaal gesproken wordt gedronken een rol.

Deze positieve effecten worden vaak ervaren bij een cafeïne inname van minimaal 2 mg per kilogram lichaamsgewicht. Pas wel op dat je onder die 400 mg cafeïne op een dag blijft, want vanaf die hoeveelheid kunnen er negatieve gevolgen optreden, zoals trillen, hoofdpijn en een verhoogde hartslag.

Cafeïne heeft dus negatieve en positieve effecten. Er is niks mis met cafeïne, zolang er niet meer dan 400 mg op een dag wordt gedronken. Je kan dus gewoon van je kopje koffie blijven genieten!

Blijf op de hoogte van Fitland

Meld je aan voor de nieuwsbrief