Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren; creatine voorziet je spieren van energie. Je lichaam maakt zelf 1 tot 2 gram creatine per dag aan. De rest komt binnen via je voeding. Met name via vlees en vis. In deze blog wordt er uitgelegd wat creatine is, wanneer je het gebruikt en voor wie het product aan te raden is.
De belangrijkste functie van creatine is dat het helpt om ATP vrij te maken. Dit is een soort energie voor je cellen om bijvoorbeeld een spiercontractie te maken. Het is een lichaamseigen stof, maar door creatine te gebruiken, vul je die stof aan. Hierdoor hebben je spieren meer energie, waardoor je langer door kan trainen en dus meer progressie boekt. Omdat de meeste mensen meer creatine kunnen opslaan dan ze met een normaal voedingspatroon binnenkrijgen, kan de inname van creatine de creatinevoorraad in het lichaam verder verhogen.
Creatine helpt bij explosieve kracht. Denk aan gewichtheffen, voetbal, sprinten, hockey, etc. Een sport waarbij je in 1 keer explosieve kracht levert. Creatine is dus vooral gemaakt voor de korte energielevering: de explosieve energie.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer vocht vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten. Ook kan het gebruik van creatine ervoor zorgen dat het uithoudingsvermogen minder vooruitgaat na een trainingsprogramma dan zonder creatinesuppletie.
Als er tijdens een duurinspanning kortere intensieve inspanningen voorkomen dan kan creatine wel voordelig zijn. Bijvoorbeeld bij een eindsprint. Ook is er onderzocht dat sporten met een hogere temperatuur langer volgehouden wordt door creatine te gebruiken.
Het is dus echt even goed de voor- en nadelen afwegen om te kijken of creatine zinvol is of niet.
Er wordt aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te gebruiken op zowel rustdagen als sportdagen. Het is een poeder en je mixt het met water. Het heeft geen zin om meer creatine in te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid.
De beste timing van de inname van creatine hangt af van het type inspanning en de reden voor creatinegebruik. Als een sporter sterker wil worden, zonder het risico op extra gewicht door het vasthouden van vocht, is het aan te raden om creatine alleen in een trainingsperiode en niet tijdens wedstrijden te gebruiken. Een sporter kan dan vier tot zes weken voor een belangrijke wedstrijd stoppen met creatine, omdat het zolang duurt voordat de hoeveelheid creatine in het lichaam terug is op het oude niveau. Dit kan bijvoorbeeld nuttig zijn voor sporters bij wie gewichtstoename ongewenst is, zoals duursporters of sporters in gewichtsklassen.
Als een sporter tijdens wedstrijden profijt wil hebben van creatine, en waarbij zwaarder worden niet erg is, is het goed om creatine uit te proberen tijdens een trainingsperiode of rondom minder belangrijke wedstrijden. Ook is het aan te raden om creatine in te nemen met koolhydraten en eiwitten, omdat dit de opname van creatine in de spieren verhoogt.
Vegetariërs en veganisten hebben door de lage vlees- en vis inname een kleinere hoeveelheid creatine in het lichaam. Voor hen kan het gebruik van creatine dus nog voordeliger zijn. Creatinesupplementen zijn synthetisch en daarmee ook geschikt voor veganisten.
Er zijn geen aanwijzingen dat creatine negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid. Weet je nu niet zeker of creatine zinvol is bij jou? Dan is aan te raden om een voedingsdeskundige te raadplegen.
Creatine is ook te koop bij Fitland! Wij hebben de hoogwaardige kwaliteit creatine van XXL Nutrition in ons assortiment. Deze pot creatine is op de website van XXL Nutrition niet te bestellen. Benieuwd geworden naar creatine en wil je starten met het gebruik heirvan? Koop je pot dan bij de bar bij Fitland en bespaar ook nog eens op je verzendkosten!
Meld je aan voor de nieuwsbrief