Het volgende macronutriënt waar ik het over ga hebben is eiwit. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Dit is een naam die vaak bekend is onder de sporters. Er wordt namelijk veel gedacht dat eiwitten alleen belangrijk zijn voor de mensen die veel krachttraining doen en spieren willen opbouwen. Niets is minder waar! In deze blog vertel ik waarom eiwitten belangrijk zijn voor iedereen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. In het lichaam heb je overal cellen. Die zitten in je organen, spieren, het zenuwstelsel, de botten en in het bloed. Al deze cellen bevatten eiwit, waardoor het dus belangrijk is dat dit zo blijft door genoeg eiwitten te eten op een dag.
Ook zijn de eiwitten belangrijk voor een heleboel regelprocessen in het lichaam. Denk aan enzymen. Alle enzymen zijn eiwit. Zonder deze enzymen is het niet mogelijk om de voeding die je op een dag eet te verteren. Verder helpen eiwitten bij het transporteren van stoffen in het bloed. Ook zijn veel hormonen eiwitten, zoals insuline (zorgt ervoor dat glucose, zoals in de blog over koolhydraten is beschreven, wordt opgenomen waar het als energiebron wordt gebruikt). Tot slot zijn antilichamen (afweerstoffen) eiwit. Denk aan corona, daar heb je antilichamen voor nodig om niet ziek te worden.
Zoals in de blog over koolhydraten is verteld, worden eiwitten gebruikt als er te weinig koolhydraten in het lichaam zijn. Het levert dus ook energie.
Eiwitten kunnen ook de kans op overgewicht voorkomen. Als je genoeg eiwitten eet dan kan dat helpen om de calorie inname op een dag te verlagen. Dit komt omdat eiwit beter verzadigt, waardoor je ook minder behoefte hebt in meer calorieën en dus sneller afvalt of juist op gewicht blijft. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je geen spieren verliest. Spieren verbranden veel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt op een dag. Hierdoor is het makkelijker om na het afvallen op het gewenste gewicht te blijven.
Hoeveel eiwit en waar zit het in?
Je hebt twee verschillende soorten eiwitten: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in, de naam zegt het al, producten afkomstig van dieren. Denk aan vlees, vis, kaas, eieren en melk. Plantaardige eiwitten zijn soja, brood, peulvruchten en noten.
De aanbevolen hoeveelheid is eigenlijk 0,83 g per kilogram lichaamsgewicht, maar dit kan per persoon verschillen.
Sporters, vegetariërs en veganisten hebben een hogere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vegetariërs en zeker veganisten moeten goed opletten op de inname van ijzer en vitamine B12, omdat ze geen dierlijk eiwit eten.
Baby’s en kinderen hebben gemiddeld meer eiwitten nodig, omdat die nog in de groei zijn.
Verder hebben ouderen meer eiwit nodig dan de gemiddelde mens. Ouderen verbruiken minder energie, omdat ze minder bewegen en de spiermassa afneemt door de leeftijd (en spieren verbranden veel energie). Het is dus belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten. Ook kunnen eiwitten de afname van spiermassa vertragen.
Tot slot hebben zwangere vrouwen meer eiwit nodig, omdat de placenta moet groeien en natuurlijk het ongeboren kind. Ook na de bevalling, als er borstvoeding moet worden gegeven, dan is het belangrijk dat er voldoende eiwitten worden gegeten. Er moet namelijk moedermelk worden aangemaakt.
Eiwitten en sporten
Om even terug te komen op de inleiding hebben de sporters wel deels gelijk. Eiwitten zijn cruciaal als het gaat om het trainen van spieren. Als je je spieren traint dan worden de spieren ‘beschadigd’, doordat je ze extra belast. Eiwitten zorgen ervoor dat de spieren worden hersteld, gaan groeien en sterker worden. Veel sporters denken dat er gelijk eiwitten moeten geworden ingenomen als ze hun spieren hebben getraind, want dat is het meest effectief. Dit is niet waar, want 24-48 uur na de training heeft het innemen van eiwitten nog voordelen. Geen stress dus als je niet gelijk je eiwitten in kunt nemen!
Gevolgen te veel of te weinig eiwit
De gevolgen van te weinig eiwit zijn eigenlijk het tegenovergestelde van de functies ervan. Door het eten van te weinig eiwitten neemt de spiermassa af, wat kan leiden tot een lagere weestand en natuurlijk minder kracht in de spieren. Bij kinderen kunnen deze gevolgen nog veel en veel erger zijn, maar dit komt vooral voor in ontwikkelingslanden.
Te veel eiwit wordt omgezet in energie en dus uiteindelijk in vet. Dit is eigenlijk bij alles zo.
Zo zie je maar, eiwitten zijn dus zeker niet alleen voor sporters belangrijk, maar voor iedereen. Eet dus voldoende eiwitten!
Tip: hou eens een keer je dagelijkse voeding bij. Op deze manier kun je precies zien hoeveel je van alles binnenkrijgt. Het makkelijkst is het gebruiken van een app, zoals de eetmeter. Deze app kun je zo downloaden in de App Store of Play Store!
Door: Nikky Goedegebure
Student Voeding en Diëtetiek
Meld je aan voor de nieuwsbrief