Er is een verschil tussen de energiebehoefte van mannen en die van vrouwen. Dit komt doordat mannen over het algemeen meer spiermassa hebben dan vrouwen. Spiermassa verbrandt namelijk meer energie op een dag. Er zijn verschillende formules om de energiebehoefte te berekenen. Welke formule je gebruikt, hangt af van je leeftijd en gewicht. Om erachter te komen wat de energiebehoefte is, moet eerst worden uitgerekend hoeveel energie er wordt verbruikt.
De energie die wordt verbruikt in totale rust wordt het basaal metabolisme genoemd. Dit is wanneer je al een langere tijd niet hebt gegeten. De basaal stofwisseling zorgt voor twee derde van het dagelijkse energieverbruik (zie afbeelding).
Het thermogene effect van voedsel (TEF) is de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken.
Dan hebben we het rustmetabolisme. Dit is dus het basaal metabolisme + het thermogene effect van voedsel. Dit metabolisme is hoger, omdat dan voeding een rol speelt (de voeding wordt verbrand). Dit is bij het basaalmetabolisme niet het geval, dan heb je een lege maag en wordt er geen energie verbruikt om de voeding te verteren. Factoren zoals veroudering en extreem afvallen verlagen het rustmetabolisme, oftewel je verbruikt minder energie. Dit betekent dat je minder calorieën nodig hebt op een dag. Op de afbeelding is de verhouding te zien van de totale energiebehoefte.
Energie
Energie is nodig voor verschillende processen in het lichaam, zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Ook bij het genezen van wondjes en het groeien van haar en nagels wordt energie verbruikt. Verder kost de spijsvertering veel energie, zoals is uitgelegd in de vorige blog. Het energieverbruik wordt onder andere beïnvloed door de verdeling van het lichaamsgewicht over vet- en spierweefsel. Het energieverbruik van spierweefsel is hoog, dat van vetweefsel laag. Bij het stijgen van de leeftijd krijgen zowel mannen als vrouwen meer vetmassa en minder spiermassa. Daarom daalt de basaal stofwisseling op hogere leeftijd.
Formules
Harris & Benedict formule
Deze formule bepaalt de caloriebehoefte van een persoon in rust. De formule is te gebruiken voor gezonde volwassenen. Dat wil zeggen dat de uitkomst wel vermenigvuldigd moet worden wanneer er gelet wordt op de dagelijkse lichaamsactiviteiten als je de totale energiebehoefte wilt weten. Dit wordt ook wel de PAL-waarde genoemd:
|
Activiteitenniveau |
PAL-waarde |
|
Inactief (bedlegerig) |
< 1,4 |
|
Zittend werk zonder onderbreking met weinig of geen beweging in vrije tijd |
1,4 – 1,5 |
|
Zittend werk afgewisseld met rondlopen met weinig of geen beweging in vrije tijd |
1,6 – 1,7 |
|
Staand werk |
1,8 – 1,9 |
|
Zeer actief tijdens werk en in vrije tijd |
2,0 – 2,4 |
Rustmetabolisme mannen (kcal) = (13,4 x gewicht (kg)) + (4,0 x lengte (cm)) – (5,7 x leeftijd) + 88,4
Rustmetabolisme vrouwen (kcal) = (9,2 * gewicht (kg)) + (3,1 * lengte (cm)) – (4,3 * leeftijd) + 447,6
Een voorbeeld (vrouw): (9,2 * 50 (kg)) + (3,1 * 158 (cm)) – (4,3 * 18) + 447,6 = 460 + 489,6 – 77,4 + 447,8 = 1474,8 kcal
WHO-formule
Ook deze is te gebruiken bij gezonde volwassenen. Als je een BMI hebt van 30 of hoger dan is het beter om de Harris & Benedict formule te gebruiken. Heb je een BMI van onder de 30 dan is de WHO-formule beter. Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 50 kilo weegt en je bent 1,58 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 50 kilo/ (1,58 x 1,58 meter) = 20.
Mannen:
18-30 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (15,4 * gewicht (kg)) – (27 * lengte (m)) + 717
30-60 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (11,3 * gewicht (kg)) – (16 * lengte (m)) + 901
>60 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (8,8 * gewicht (kg)) + (1128 * lengte (m)) – 1071
Vrouwen:
18-30 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (13,3 * gewicht (kg)) + (334 * lengte (m)) + 35
30-60 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (8,7 * gewicht (kg)) – (25 * lengte (m)) + 865
>60 jaar: rustmetabolisme (kcal)= (9,2 * gewicht (kg)) + (637* lengte (m)) – 302
Schofield formule
14,7 x lichaamsgewicht + 496
Deze formule is het beste te gebruiken bij kinderen.
Voorbeelden:
Portiegroottes
Sommige mensen hebben moeite met inschatten hoeveel ze van een bepaald product nodig hebben. Hieronder zet ik op een rijtje wat een goede portie is voor een gemiddeld persoon:
Meld je aan voor de nieuwsbrief