Vette vis

Vis levert eiwit, vet, vitamines en mineralen. Er zijn vette en magere vissoorten. Vette vissoorten zijn onder andere haring, makreel, forel, tonijn en zalm. Voorbeelden van magere vissoorten zijn kabeljauw, schol, tong en schelvis. Het eten van vette vis verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat vette vis omega-3-vetzuren bevat. Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de structuur van de lichaamscellen. Ook lijnzaadolie bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Het advies van het Nederlandse Voedingscentrum is een à twee keer per week vette vis als haring, makreel, forel, paling, tonijn of zalm te eten. Voor mensen die geen vis eten is lijnzaadolie het alternatief.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen. Bronnen zijn voornamelijk lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten. 

EPA en DHA hebben veel gezondheidsvoordelen. Het heeft een positief effect op een verhoogde bloeddruk. Ook zijn deze vetzuren goed voor het hart en de bloedvaten. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.

Lijnzaad en walnoten zijn ook goede voedingsbronnen van omega-3-vetzuren.

Omega 6

Omega-6-vetzuren verlagen de LDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd. De omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvetten. Omega 6 is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en het via de voeding binnen moet krijgen.

Mager vlees

Vlees levert eiwit, vet, vitamines en de spoorelementen zink en ijzer. Het eiwit uit vlees is volwaardig eiwit: het bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Dit is ook het geval met eieren, zuivelproducten en soja. Ook zonder vlees kan voeding dus volwaardig zijn.

Het gevolg van te veel vet is de hogere energieopname en overgewicht. De belangrijkste redenen hiervoor zijn:

• Per gram levert vet relatief de meeste energie;
• Vet vormt een relatief groot aandeel van de voeding;
• Vet geeft in vergelijking met eiwitten en koolhydraten minder snel een verzadigd gevoel en het kan minder goed hongergevoelens onderdrukken;
• Vet heeft in ons lichaam een vrijwel oneindige opslagcapaciteit, terwijl die van eiwitten en koolhydraten beperkt is.

Dierlijk vet bevat veel verzadigde vetten, waarvan bekend is dat zij bij een te hoge inname zorgen voor een hoger cholesterolgehalte (zie de blog over vetten). Cholesterol is een bouwstof van het zenuwweefsel, enkele hormonen en vitamine D. Een te hoog cholesterolgehalte in het bloed verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Daarom wordt aanbevolen het gebruik van vet vlees te beperken. Als je vlees wilt eten, kies dan voornamelijk voor mager in plaats van vet vlees. Voorbeelden van mager vlees zijn kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, enz.

Het vermijden van vet vlees is dus omdat dierlijk vet veel verzadigde vetten bevat. Nu denk je waarschijnlijk, vissen zijn toch ook dieren, dus waarom bevatten die dan geen verzadigde vetten? Verzadigd vet stolt bij lagere temperaturen. Denk aan roomboter en kokosolie. Olijfolie en vloeibare bak en braad blijft vloeibaar als je het in de koelkast zet. Als vissen uit verzadigde vetten zouden bestaan, dan zou hun vet ook stollen als ze in de koude zee zwemmen. Vandaar dan het vet van de vissen onverzadigd is, zodat er niks met het vet gebeurt als ze in koud water zwemmen.