Vitamine A, C, E, enz. We kennen ze allemaal en weten allemaal dat ze goed zijn voor je. Toch zijn we er veel minder mee bezig dan met het eten van de macro’s. Dit komt omdat er veel minder kennis is over vitaminen. Wat zijn de functies van die vitaminen? Wat gebeurt er als ik te veel of te weinig vitaminen eet? Waar zitten de meeste vitaminen in? Al deze vragen worden beantwoord in deze blog.
Functies en bronnen
Allereerst ga ik twee ‘typen’ vitaminen onderscheiden. Zoals in de blog over vetten is verteld, worden sommige vitaminen opgenomen door vet. Dit zijn de vet oplosbare vitaminen: vitamine A, D, E & K. Alle andere vitaminen zijn de wateroplosbare vitaminen. Ik begin met de vet oplosbare vitaminen:
Vitamine A
De functie van vitamine A is het zorgen voor een goed afweersysteem en goede werking van de ogen. Ook is vitamine A belangrijk voor het gezond houden van de huid. Producten waar vitamine A in zit is vlees, vis, melk, zuivelproducten, ei, margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Vitamine D
Vitamine D heeft als functie dat het goed is voor de botten en tanden. Ook zorgt vitamine D voor een goed afweersysteem en een goede werking van de spieren. Vette vis, vlees, ei, margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn rijk aan vitamine D.
Vitamine E
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is 13 mg/dag en voor vrouwen is dit 11 mg/dag. Vitamine E werkt als antioxidant. Dit zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen. Bronnen van vitamine E zijn zonnebloemolie, margarine, halvarine, bak- en braadproducten, noten en zaden
Vitamine K
Vitamine K zorgt voor een goede bloedstolling en het behoud van sterke botten. Het is vooral te vinden in groene bladgroente, kwark en kaas, vlees, ei
Vet oplosbare vitaminen worden het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is.
Dan hebben we nog de wateroplosbare vitaminen:
Vitamine B1
Vitamine B1 zorgt voor het vrijmaken van energie uit de voeding en een goede werking van de hartspier, zenuwstelsel en hersenen. Vooral graanproducten, brood en aardappelen, vlees, groente, melk en zuivel bevatten vitamine B1.
Vitamine B2
Vitamine B2 zorgt voor het vrijmaken van energie en het gezond houden van de huid. Bronnen zijn melk en melkproducten, vlees, groente en fruit, aardappelen, brood en graanproducten.
Vitamine B3
Vitamine B3 zorgt voor het vrijmaken van energie uit de voeding en het gezond houden van de huid. Ook zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen. Je kunt deze vitamine vooral vinden in vlees en vis, volkoren graanproducten en aardappelen en groente.
Vitamine B5
Vitamine B5 zorgt voor het vrijmaken van energie uit de voeding. Het zit vooral in vlees en ei, volkorenproducten, peulvruchten, melk, zuivel, groente en fruit.
Vitamine B6
Vitamine B6 zorgt voor de op- en afbouw van aminozuren, regelen de werking van bepaalde hormonen. Verder is vitamine B6 nodig voor groei, een goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel. Vlees, vis en ei, noten, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk en melkproducten zijn bronnen van vitamine B6.
Vitamine B8
De functie van B8 is het vrijmaken van energie uit de voeding, het behouden van een normale huid en haar en een normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B8 kun je vinden in eieren, lever, noten, pinda’s en melk.
Vitamine B11
Vitamine B11 zorgt voor de groei en goede werking van het lichaam en draagt bij aan aanmaak van witte en rode bloedcellen. Verder verkleint het de kans op geboorteafwijkingen. Bronnen zijn groente, volkorenproducten, brood, vlees, melk en melkproducten.
Vitamine B12
Vitamine B11 draagt bij aan aanmaak van rode bloedcellen en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vlees, vis, ei en zuivel zijn rijk aan vitamine B12. Het is daarom voor veganisten vaak moeilijk om een goede hoeveelheid vitamine B12 binnen te krijgen.
Vitamine C
Vitamine C werkt net als vitamine E als antioxidant en zorgt voor het in stand houden van de weerstand. Het komt vooral voor in groente, fruit en aardappelen.
Gevolgen te veel of te weinig vitaminen
Niet alle vitaminen hebben gevolgen als je er te veel of te weinig van inneemt. Het is namelijk van sommige niet eens mogelijk om er te veel of te weinig van binnen te krijgen. Er zijn wel een paar vitaminen die wel gevolgen kunnen hebben:
Bij vitamine A is het mogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Dit kan zorgen voor hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid. Bij zwangere vrouwen is er een kans op aangeboren afwijkingen. Als je te weinig vitamine A binnenkrijgt dan kun je last krijgen van nachtblindheid en een rode, schilferige huid.
Vitamine D zorgt bij een overschot voor kalkafzettingen: schade aan de nieren. Bij een tekort kun je last krijgen van botontkalking en spierzwakte
Vitamine K kun je eigenlijk niet te veel van binnenkrijgen. Wel kan je er een tekort van krijgen. Dit zorgt voor een vertraagde bloedstolling.
Hetzelfde geldt ook voor vitamine B1. Een tekort kan zorgen voor psychische afwijkingen, depressie, concentratie en geheugenverlies. Ook heb je een kans op de ziekte Beriberi, maar die komt vooral voor bij alcoholisten en drugsverslaafden. Bij Beriberi brengen de zenuwen hersenboodschappen niet meer over op de uitvoerende spieren. Tot slot kun je Wernicke Korsakov krijgen. Dit is een hersenaandoening waar je last kan krijgen van geheugenverlies.
Ook van vitamine B2 kun je een alleen tekort krijgen. Dit kan zorgen voor huidafwijkingen bij de mond en tong en ontstekingen van de neus.
Vitamine B3 kan gevolgen hebben bij zowel een overschot als een tekort. Bij een overschot heb je kans op het verwijden van de bloedvaten en opvliegers. Bij een tekort kun je last krijgen van diarree, huidaandoeningen en dementie.
Het komt niet zo snel voor dat je een tekort hebt aan vitamine B5. Wel kun je een overschot hebben wat kan zorgen voor diarree.
Nu heb je gelezen hoeveel verschillende vitaminen er allemaal zijn, wat de functie is en waar ze in zitten. Wat opvalt is dat er bijna overal vitaminen inzitten. Als jij dus een normaal voedingspatroon hebt en voldoende eet dan is de kans heel klein dat je een tekort zou krijgen. Dus geen zorgen, een tekort loop je alleen op in extreme gevallen.
Lijkt het je leuk om te kijken hoeveel vitaminen je per dag nodig hebt? Met deze link ga je naar de aanbevolen hoeveelheden van alle vitaminen:
Meld je aan voor de nieuwsbrief